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4組下半身動(dòng)作,進(jìn)行保護(hù)膝蓋的訓(xùn)練!

 

4組下半身動(dòng)作,進(jìn)行保護(hù)膝蓋的訓(xùn)練!

 

我們身體的各個(gè)部位、小至每個(gè)關(guān)節(jié)都是一體的

因此想要避免膝傷

不是只注意膝蓋周?chē)谋Wo(hù)就可以的了

而是整個(gè)下半身的訓(xùn)練都要跟上

1.

加強(qiáng)腳踝和胯關(guān)節(jié)的靈活性

這個(gè)動(dòng)作只需要用到你的小腿肌肉

前腳掌盡可能地抬離地面 越高越好

接下來(lái)是練習(xí)胯關(guān)節(jié)的動(dòng)作

一條腿呈弓步 另一條腿要盡可能地向后延伸

基礎(chǔ)動(dòng)作擺好之后 身體可以進(jìn)行前后的擺動(dòng)練習(xí)

2.

增強(qiáng)下肢后側(cè)肌肉的力量

具體來(lái)說(shuō)就是 大腿肌腱、臀部和腓腸肌

下面這個(gè)大家應(yīng)該也很常見(jiàn)

在做的時(shí)候要盡量保持背部和大腿在同一水平線(xiàn)上

背部著地 完全膝蓋 臀部和大腿抬起

如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你來(lái)說(shuō)沒(méi)有太大難度的話(huà)

可以再加上抬腿的動(dòng)作

3.

注意跑跳后落地的方式

胸前持球 雙腳起跳雙腳落地

落地時(shí)要盡可能地輕盈安靜

左右的跳躍完成后

要進(jìn)行轉(zhuǎn)身的跳躍練習(xí)

觀察落地時(shí)前后腳掌的細(xì)節(jié)

前腳掌先落地

后腳掌與地面保持些許距離

4.

利用腳步給自己“減速”

這是一個(gè)交叉步后的急停練習(xí)

學(xué)會(huì)如何在身體兩側(cè)給自己減速

前后的跑動(dòng)練習(xí)自然也不能少

上面提到的每個(gè)動(dòng)作10-15個(gè)為一組 每次完成2-3組

但一定要根據(jù)自己的身體情況量力而為

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